Cómo usar la máquina de remo: la técnica en 4 fases

Casi todo el mundo rema mal el primer día, y el error es siempre el mismo: tirar con los brazos desde el principio. La técnica correcta tiene un orden estricto, y respetarlo es lo que separa un ejercicio de cuerpo completo de un tirón de espalda.

Las 4 fases de la remada

1. Ataque. Partes con las rodillas flexionadas, las espinillas verticales, los brazos estirados y el tronco ligeramente inclinado hacia delante desde la cadera, no desde la espalda. La espalda va recta, no redondeada.
2. Empuje. Aquí empieza el movimiento, y lo hace solo con las piernas. Empujas el suelo con los pies como en una prensa, manteniendo brazos estirados y tronco en la misma posición. Es la fase que genera la mayor parte de la potencia.
3. Tracción. Cuando las piernas están casi extendidas, el tronco bascula hacia atrás hasta unos pocos grados por detrás de la vertical, y solo entonces tiran los brazos, llevando la manilla hacia la parte baja de las costillas con los codos pegados al cuerpo.
4. Recuperación. El camino de vuelta, en orden inverso: primero se estiran los brazos, después el tronco se inclina hacia delante y por último se flexionan las rodillas. Volver flexionando las rodillas antes de estirar los brazos hace que la manilla choque con ellas.

Los tres errores que más se repiten

Tirar con los brazos desde el inicio

Es el error rey. Convierte un ejercicio que debería apoyarse en las piernas en un trabajo de bíceps y espalda alta que se agota en cinco minutos y no da el estímulo cardiovascular que buscas. Si terminas la sesión con los brazos destrozados y las piernas frescas, estás remando al revés.

Redondear la espalda

Cuando la espalda se curva, la carga deja de repartirse por la musculatura y pasa a las vértebras lumbares. Es la causa habitual de las molestias que mucha gente atribuye a la máquina cuando en realidad son de su técnica. El tronco debe inclinarse pivotando desde la cadera, manteniendo la columna alineada.

Remar demasiado rápido

La tentación de subir la cadencia es alta porque parece que así se trabaja más. Ocurre lo contrario: a mucha velocidad la técnica se rompe, el recorrido se acorta y cada remada aplica menos fuerza. Es más eficaz remar a una cadencia moderada aplicando fuerza real en cada empuje. En remo se busca potencia por remada, no número de remadas.

Cómo colocar los pies y la resistencia

Las correas deben quedar sobre la parte ancha del pie, no sobre los dedos ni sobre el empeine alto, para que el empuje se transmita bien. En cuanto a la resistencia, empezar por el nivel máximo es otro error frecuente: los niveles altos no equivalen a un mejor entrenamiento, solo endurecen el gesto y estropean la técnica. Un nivel medio-bajo que te permita mantener el recorrido completo durante veinte minutos rinde mucho más que el nivel máximo durante cinco.

Una primera sesión razonable

Cinco minutos de remada suave concentrándote solo en la secuencia, luego diez o quince minutos a ritmo cómodo en el que puedas mantener una conversación entrecortada, y tres minutos suaves para bajar pulsaciones. Esa sesión, repetida tres veces por semana, construye la base sobre la que ya se puede subir intensidad sin romper la técnica.